Se llama así a todo el complicado conjunto de cambios
físico-químicos y biológicos que constituyen la nutrición y generan la energía
en el organismo.
El ser vivo, además de vitaminas, agua y sales minerales y
un mínimo de proteínas que repongan su desgaste, necesita una cantidad de
calorías equivalente a las que produce al ser oxidadas-quemadas las grasas,
hidratos de carbono y las mismas proteínas que ingresa con la alimentación.
Como término medio, un adulto en reposo y en ayunas, desprende
una kilocalorías, o “caloría grande”, por kilogramo de peso y hora. Pero esta
cantidad aumenta con la influencia de distintos factores: sexo, talla, edad,
constitución, ambiente, y sobre todo ejercicio.
Para que se vea el valor del ejercicio en la producción de
energía, véanse estos datos aproximados calculados para un adulto normal:
En reposo 1.400 – 1500 calorías
Vida sedentaria completa 1.900 – 2.000 calorías
Oficio ligero (escribiente) 2.100 – 2.000 calorías
Oficio mediano (mecánico) 2.700 – 2800 calorías
Oficio pesado (carga y
Descarga por ciudad) 3.000 - 3.500 calorías
Oficio muy pesado
(Cargador de muelle) 3.600
– 3.900 calorías
Si el desprendimiento calórico es superior al de los
alimentos de ingreso que hemos producido, el organismo adelgaza. En caso
contrario, engorda.
En líneas generales, podemos equilibrar ese balance de dos
maneras:
a) O bien reduciendo el aporte de alimentos que ha
de quedarnos almacenados por no poder quemarse una vez satisfechas las
necesidades energéticas (calorías).
b) O, de otra forma, aumentando el desprendimiento
calórico, aumentando el metabolismo, por ejemplo, con el ejercicio activo.
c) O combinando ambos procedimientos.
He aquí un esquema para organizar
el plan de mantenimiento de peso
Como complemento, sepamos que:
1 gramo de grasas (aceites,
sebos, mantecas, etc.) produce 9,3 cal. aprox.
1 gramo de hidratos de carbono
(féculas, harinas, azucares, etc.) produce 4,1 cal. aprox.
1 gramo de albuminosas
(proteínas) (carnes, huevos, pescados) produce 4,3 cal. aprox.
Teniendo en cuenta que nuestro
cuerpo elimina constantemente nitrógeno, en forma de principios ureicos, y que
este elemento lo contienen únicamente las proteínas, es necesaria la reposición
de aquella perdida con estas, para evitar la antofagia.
El mínimo proteico se considera
por los fisiólogos de 1 gramo diario por kilogramo de peso. Este dato, unido a
lo que hemos dicho sobre el consumo de calorías 1 por kilo y hora, en
condiciones llamadas basales (ayuno,
reposo), nos permite fijar una alimentación tipo.
Para un individuo normal, sano,
de unos 65 kilos de peso, suponiendo que en su método ordinario de vida
desarrolla un ejercicio moderado o corriente, se necesitaran unas 2.600 2.800 calorías y un mínimo proteico de unos
70 gramos.
Las calorías podríamos
suministrarlas con unos 300 gramos de grasas o bien con 650 a 670 gramos de
hidratos de carbono; pero, aparte de que con esas dietas unilaterales,
exclusivas, no aportaríamos el mínimo proteico necesario, nos resultarían
además indigestas y monótonas.
Si la alimentación la hiciéramos solo a base de
albuminas, rebasaríamos en verdad el mínimo proteico, pero no serían fácilmente
digeribles las grandes cantidades (por otro lado, mal aprovechadas) de
albuminas que serían necesarias para lograr satisfacer el requerimiento
calórico (hasta 650 gramos), y podrían perturbar no solo el aparato digestivo,
si no otros órganos - riñones en especial - , aparte de que la dieta en esa
forma carecería de las vitaminas y sales minerales también necesarias.
Por ello, una dieta debe ser
siempre mixta y como tipo deberá contener en cantidad un 48 a 50 % de
carbohidratos, repartiéndose el resto entre grasas (25 -38 %) y proteínas (14
-25 %), de manera que las calorías se aporten a razón de 2/5 del total con los primeros,
otros 2/5 o algo más con las grasas y el resto con proteínas, debiendo de haber
de estas un mínimo de 70 gramos.
Para adulto de 65 kilos de peso,
a que nos referíamos, con una vida sometida a ejercicio moderado (que requiera
de 2.600 a 2.800 calorías) su minuta aproximada será:
Peso calorías
Hidratos de carbono 210 – 220 gr. (50 %) 2/5 – (900 -1.000)
Grasas 120 – 125
gr. (25 -35 %) 2/5 – (1.100 – 1200)
Proteína 70 - 125 gr. (15 -25 %) 1/5 – (300 -600)
Cantidad total 400 - 465 gr. (100%) 5/5 – (2.300 -2.800)
Y claro es: quien desee perder peso
debe disminuir esas cantidades, y proceder a la inversa, el que por ser delgado
necesite mejorar su peso, teniendo siempre en cuenta:
Que las proteínas no deben
disminuir por debajo de los 70 gramos.
Que las grasas después de ser desdobladas químicamente por el proceso digestivo, en parte se queman – grasa energética – y en parte se almacenan – grasa de reserva - . (En los obesos puede haber una perturbación metabólica en virtud de la cual, casi todas las grasas pasarían a ser de reserva.)
Que los hidratos de carbono,
también desintegrados por la digestión, en parte, suministran calorías y el
resto repone de glucógeno del hígado y los músculos, pero interviniendo en el
metabolismo de las grasas (las cuales, sin los carbohidratos, darían lugar a la
formación de cuerpos cetonicos: acetona y acidosis) contribuyen de modo
directísimo a la gordura, tanto o más que las grasas mismas.
“En conclusión”
En el metabolismo puede haber un
balance negativo, normal o positivo.
Hay que examinarse con frecuencia
y con mirada crítica ante el espejo, y en la báscula, para saber cuál es el
caso de cada uno.
Balance negativo
La adiposidad que se forma bajo
la piel es escasa (se averigua cogiendo con los dedos un pliegue amplio de la
piel del abdomen), disminuyendo por ser menor el aporte que la destrucción
metabólica (la falta de ingreso obliga a un consumo de la reserva): El
individuo esta decididamente delgado: pierde peso paulatinamente.
Balance normal
Ambos procesos – aporte y destrucción - se hallan en equilibrio. El cuerpo esta proporcionado. El peso se mantiene constante o con pequeños altibajos.
Balance positivo
La adiposidad tiende a aumentar por mayor aporte que destrucción. El individuo engorda progresivamente. Su peso se incrementa cada vez más.
